شعار روز جهانی سالمند امسال «آینده‌ای بهتر با مشاركت سالمند» انتخاب‌شده است.

واحد سلامت خانواده و جمعيت شبکه بهداشت و درمان شهرستان گالیکش مقاله « سالمندی و تحرک بدنی» را منتشر کرد که در ذیل می‌خوانید:

سالمندی و تحرک بدنی

امروزه تأثیر تمرینات و فعالیت بدنی منظم در پیشگیری و متوقف کردن روند پیری ثابت‌شده است.

تمرینات بدنی باعث افزایش حجم اکسیژن در قلب و ریه‌ها، افزایش استحکام عضلانی، تنظیم قند خون و فشارخون و نیز کاهش توده‌های چربی می‌شود. به ایجاد آرامش، کاهش اضطراب، و افزایش اعتمادبه‌نفس کمک می‌کند و حس شادابی و رضایت را در شما به وجود می‌آورد.

بدون تحرک و تمرینات بدنی، عضلات ضعیف می‌شوند، کارایی مفاصل کم می‌شود، استخوان‌ها پوک می‌شوند.

وبی‌حرکتی، نه‌تنها بیماری‌های جسمی بسیاری را به دنبال دارد، بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. عدم توانایی انجام کارهای روزمره باعث وابستگی به دیگران می‌شود.

اما با فعالیت بدنی می‌توان:

1-مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش داد.

2- چاقی، فشارخون و چربی بالا را کنترل کرد.

3-از افسردگی دوران سالمندی جلوگیری کرد.

اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیکی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آن‌ها نیست.

حتی برای افرادی که به بیماری‌های مزمن قلبی عروقی، فشارخون بالا، دیابت، پوکی استخوان، افسردگی، چاقی و سرطان دستگاه گوارش مبتلا هستند، نیز برنامه‌های ورزشی خاصی طراحی و آموزش داده‌شده.

حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می‌توانند با فعالیت‌های فیزیکی مناسب سلامتی‌شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند.

انواع تمرینات بدنی:

انجام شش تمرین بدنی برای سالمندان مفید است که شامل:

تمرینات گرم‌کننده – تمرینات استقامتی (هوازی ) – تمرینات انعطاف‌پذیری – تمرینات حفظ تعادل – تمرینات قدرتی – و تمرینات انقباضی است.

1- تمرینات گرم‌کننده: این‌ها تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن‌ها بدن برای سایر تمرینات آماده می‌شود و قبل از هر حرکت باید یک‌نفس عمیق کشید. برای مثال، کشش شانه‌ها به عقب، کشش شانه‌ها به جلو، کشش شانه‌ها به بالا، کشش دست‌ها به بالا، و جلو، چرخش شانه‌ها به عقب و جلو، کشش سینه، چرخش بالاتنه‌ها به پهلو، کشش پشت و کمر، کشش باسن و پشت، کشش پشت و جلوی ران، راه رفتن همه‌ی ما پیر می‌شویم اما می‌توانیم سالم پیر شویم.

2- تمرینات استقامتی: این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می‌شوند و مصرف اکسیژن در طی انجام حرکات افزایش می‌یابد. درنتیجه کارایی قلب، ریه‌ها، و سیستم گردش خون زیاد شده و توانایی سالمند در انجام فعالیت‌های روزانه بیشتر می‌شود.

این تمرینات شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی است.

پیاده‌روی به‌آرامی شروع‌شده و به‌تدریج سرعت و مسافت آن افزایش می‌یابد بهتر است قبل از پیاده‌روی عضلات با حرکات کششی گرم شوند و پیاده‌روی در دو نوبت صبح و عصر، و هر بار به مدت سی دقیقه انجام شود. مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب شود و یک بطری آب همراه باشد.

پیاده‌روی و تمرینات بدنی در هوای آلوده مضر است.

تمرینات بدنی ایجاد شادابی و رضایت می‌کند

3- تمرینات انعطاف‌پذیری: این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت‌تر می‌کند و موجب آسان‌تر شدن حرکات اندام‌ها و تنه می‌شود و به حفظ تعادل نیز کمک می‌کند.

انجام این حرکات بدون گرم کردن بدن موجب آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

حرکات به آهستگی شروع‌شده، 20-10 ثانیه به همان حالت باقی می‌مانید.

احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل باشد، نباید احساس درد مفصل وجود داشته باشد.

این تمرینات شامل: تقویت حرکت شانه، زانو، ران و تنه است.

زمانی که خسته یا گرسنه هستید و یا بلافاصله بعد از غذا خوردن، از انجام تمرینات بدنی خودداری نمایید.

4-تمرینات تعادلی: این تمرینات از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می‌شود که بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ کنیم و از افتادن و زمین خوردن پیشگیری کنیم.

برای مثال هر موقع که بی‌حرکت ایستاده‌اید مانند زمانی که آشپزی می‌کنید، ظرف می‌شویید و یا در صف منتظر ایستاده‌اید پاها را جابجا کنید و یا به‌نوبت هرچند لحظه روی یک‌پا بایستید.

5-تمرینات قدرتی: این تمرینات موجب تقویت عضلات می‌شود و به توانایی شما می‌افزاید و همچنین با مصرف انرژی بیشتر موجب می‌شود که وزن مناسبی داشته و قند خون طبیعی باقی بماند از طرفی از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
در حین تمرینات بدنی، تنفس عمیق داشته باشید.

برای این تمرینات نیاز به بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (300 گرمی ) دارید و یا از وزنه 500 کرمی یا وزنه‌های پارچه‌ای استفاده کنید.

در ابتدا حرکت بدون وزنه و سپس با وزنه انجام می‌شود. و در موقع حرکات با وزنه نباید نفس را حبس کرد.

هر حرکت هشت بار تکرار می‌شود و به‌تدریج تعداد حرکات بیشتر و وزنه سنگین‌تر می‌شود.

حرکات از هفته‌ای یک‌بار شروع‌شده و بعد از یک ماه به هفته‌ای دو بار افزایش می‌یابد.

حرکاتی مانند: بالا آوردن ساعد و دست‌ها از جلو، نگه‌داشتن دست‌ها مقابل سینه، بالا آوردن دست‌ها از پهلو، بالا آوردن پا، پرس سینه، دراز و نشست زانو خم، از انواع تمرینات قدرتی هستند.

تمرینات بدنی موجب افزایش توده‌های عضلانی می‌شود.

6-تمرینات انقباضی ایستا:

در این تمرینات طول عضله تغییر نمی‌کند و به تقویت عضلات کمک می‌کند و در ساعاتی از روز که هیچ کاری ندارید فرصت خوبی برای تمرینات انقباضی است.

نمونه این تمرینات شامل: انقباض عضله ران، فشار کف دست، انقباض عضلات کتف و دست‌ها، انقباض عضلات شکم است.

تمرینات بدنی اعتمادبه‌نفس را افزایش می‌دهد.

به حفظ و قوام پوست کمک می‌کند و از چروکیدگی آن جلوگیری می‌کند.

مركز بهداشت گاليكش
واحد سلامت خانواده و جمعيت