آخرین اخبار

اخبار مهم

واحد سلامت خانواده و جمعيت شبکه بهداشت و درمان شهرستان گالیکش مقاله « سالمندی و تحرک بدنی» را منتشر کرد.
 
به گزارش کلاله خبر به نقل از نیلکوه، اول اكتبر مصادف با نهم مهرماه و دهم محرم‌الحرام روز جهانی سالمند نام‌گذاری شده است.

شعار روز جهانی سالمند امسال «آینده‌ای بهتر با مشاركت سالمند» انتخاب‌شده است.

واحد سلامت خانواده و جمعيت شبکه بهداشت و درمان شهرستان گالیکش مقاله « سالمندی و تحرک بدنی» را منتشر کرد که در ذیل می‌خوانید:

سالمندی و تحرک بدنی

امروزه تأثیر تمرینات و فعالیت بدنی منظم در پیشگیری و متوقف کردن روند پیری ثابت‌شده است.

تمرینات بدنی باعث افزایش حجم اکسیژن در قلب و ریه‌ها، افزایش استحکام عضلانی، تنظیم قند خون و فشارخون و نیز کاهش توده‌های چربی می‌شود. به ایجاد آرامش، کاهش اضطراب، و افزایش اعتمادبه‌نفس کمک می‌کند و حس شادابی و رضایت را در شما به وجود می‌آورد.

بدون تحرک و تمرینات بدنی، عضلات ضعیف می‌شوند، کارایی مفاصل کم می‌شود، استخوان‌ها پوک می‌شوند.

وبی‌حرکتی، نه‌تنها بیماری‌های جسمی بسیاری را به دنبال دارد، بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. عدم توانایی انجام کارهای روزمره باعث وابستگی به دیگران می‌شود.

اما با فعالیت بدنی می‌توان:

1-مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش داد.

2- چاقی، فشارخون و چربی بالا را کنترل کرد.

3-از افسردگی دوران سالمندی جلوگیری کرد.

اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیکی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آن‌ها نیست.

حتی برای افرادی که به بیماری‌های مزمن قلبی عروقی، فشارخون بالا، دیابت، پوکی استخوان، افسردگی، چاقی و سرطان دستگاه گوارش مبتلا هستند، نیز برنامه‌های ورزشی خاصی طراحی و آموزش داده‌شده.

حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می‌توانند با فعالیت‌های فیزیکی مناسب سلامتی‌شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند.

انواع تمرینات بدنی:

انجام شش تمرین بدنی برای سالمندان مفید است که شامل:

تمرینات گرم‌کننده – تمرینات استقامتی (هوازی ) – تمرینات انعطاف‌پذیری – تمرینات حفظ تعادل – تمرینات قدرتی – و تمرینات انقباضی است.

1- تمرینات گرم‌کننده: این‌ها تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن‌ها بدن برای سایر تمرینات آماده می‌شود و قبل از هر حرکت باید یک‌نفس عمیق کشید. برای مثال، کشش شانه‌ها به عقب، کشش شانه‌ها به جلو، کشش شانه‌ها به بالا، کشش دست‌ها به بالا، و جلو، چرخش شانه‌ها به عقب و جلو، کشش سینه، چرخش بالاتنه‌ها به پهلو، کشش پشت و کمر، کشش باسن و پشت، کشش پشت و جلوی ران، راه رفتن همه‌ی ما پیر می‌شویم اما می‌توانیم سالم پیر شویم.

nilkooh2679 1

2- تمرینات استقامتی: این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می‌شوند و مصرف اکسیژن در طی انجام حرکات افزایش می‌یابد. درنتیجه کارایی قلب، ریه‌ها، و سیستم گردش خون زیاد شده و توانایی سالمند در انجام فعالیت‌های روزانه بیشتر می‌شود.

این تمرینات شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی است.

پیاده‌روی به‌آرامی شروع‌شده و به‌تدریج سرعت و مسافت آن افزایش می‌یابد بهتر است قبل از پیاده‌روی عضلات با حرکات کششی گرم شوند و پیاده‌روی در دو نوبت صبح و عصر، و هر بار به مدت سی دقیقه انجام شود. مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب شود و یک بطری آب همراه باشد.

پیاده‌روی و تمرینات بدنی در هوای آلوده مضر است.

تمرینات بدنی ایجاد شادابی و رضایت می‌کند

3- تمرینات انعطاف‌پذیری: این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت‌تر می‌کند و موجب آسان‌تر شدن حرکات اندام‌ها و تنه می‌شود و به حفظ تعادل نیز کمک می‌کند.

انجام این حرکات بدون گرم کردن بدن موجب آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

حرکات به آهستگی شروع‌شده، 20-10 ثانیه به همان حالت باقی می‌مانید.

احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل باشد، نباید احساس درد مفصل وجود داشته باشد.

این تمرینات شامل: تقویت حرکت شانه، زانو، ران و تنه است.

زمانی که خسته یا گرسنه هستید و یا بلافاصله بعد از غذا خوردن، از انجام تمرینات بدنی خودداری نمایید.

nilkooh2679 1

4-تمرینات تعادلی: این تمرینات از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می‌شود که بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ کنیم و از افتادن و زمین خوردن پیشگیری کنیم.

برای مثال هر موقع که بی‌حرکت ایستاده‌اید مانند زمانی که آشپزی می‌کنید، ظرف می‌شویید و یا در صف منتظر ایستاده‌اید پاها را جابجا کنید و یا به‌نوبت هرچند لحظه روی یک‌پا بایستید.

5-تمرینات قدرتی: این تمرینات موجب تقویت عضلات می‌شود و به توانایی شما می‌افزاید و همچنین با مصرف انرژی بیشتر موجب می‌شود که وزن مناسبی داشته و قند خون طبیعی باقی بماند از طرفی از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
در حین تمرینات بدنی، تنفس عمیق داشته باشید.

nilkooh2679 1

برای این تمرینات نیاز به بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (300 گرمی ) دارید و یا از وزنه 500 کرمی یا وزنه‌های پارچه‌ای استفاده کنید.

در ابتدا حرکت بدون وزنه و سپس با وزنه انجام می‌شود. و در موقع حرکات با وزنه نباید نفس را حبس کرد.

هر حرکت هشت بار تکرار می‌شود و به‌تدریج تعداد حرکات بیشتر و وزنه سنگین‌تر می‌شود.

حرکات از هفته‌ای یک‌بار شروع‌شده و بعد از یک ماه به هفته‌ای دو بار افزایش می‌یابد.

حرکاتی مانند: بالا آوردن ساعد و دست‌ها از جلو، نگه‌داشتن دست‌ها مقابل سینه، بالا آوردن دست‌ها از پهلو، بالا آوردن پا، پرس سینه، دراز و نشست زانو خم، از انواع تمرینات قدرتی هستند.

تمرینات بدنی موجب افزایش توده‌های عضلانی می‌شود.


nilkooh2679 1

6-تمرینات انقباضی ایستا:

در این تمرینات طول عضله تغییر نمی‌کند و به تقویت عضلات کمک می‌کند و در ساعاتی از روز که هیچ کاری ندارید فرصت خوبی برای تمرینات انقباضی است.

نمونه این تمرینات شامل: انقباض عضله ران، فشار کف دست، انقباض عضلات کتف و دست‌ها، انقباض عضلات شکم است.

تمرینات بدنی اعتمادبه‌نفس را افزایش می‌دهد.

nilkooh2679 1

به حفظ و قوام پوست کمک می‌کند و از چروکیدگی آن جلوگیری می‌کند.

مركز بهداشت گاليكش
واحد سلامت خانواده و جمعيت

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید